- Что представляет собой внимание
- Зачем развивать сосредоточенность
- Что произойдет, если внимание не развивать
- Виды внимания: непроизвольное, произвольное, послепроизвольное
- Свойства внимания: распределение, объем, переключаемость, устойчивость, концентрация, избирательность, рассеянность
- Факторы, мешающие развитию сосредоточенности
- Упражнения и способы развития внимания
Что представляет собой внимание
В современном обществе вокруг человека образуется чрезвычайно много информационных потоков. Мы слушаем различные интервью, листаем чаты и отвечаем в них большому количеству людей, просматриваем ролики в разных социальных сетях. Как успеть сделать необходимые дела, не потратить все время на работу? Для этого нужно научиться выделять главное в моменте и концентрироваться на поставленных задачах. Это позволяет делать такой мощный ресурс и инструмент психической деятельности человека как внимание.
С точки зрения психологов внимание представляет собой направленность восприятия, которая носит избирательный характер, с помощью которой человек способен фокусироваться на объектах и явлениях для познания и изучения окружающего и собственного внутреннего мира. В процессе эволюции внимание как психический процесс развилось из бдительности, настороженности и подготовки к действиям при получении информации извне. С помощью органов чувств сведения приходят в головной мозг, анализируются и подготавливают человека к определенным действиям для эффективной жизнедеятельности. Благодаря вниманию человеческое общество выжило в окружающей среде.
Зачем развивать сосредоточенность
Зачем развивать внимание в современных условиях, если перед человеком остро не стоит вопрос физического выживания?
- Достижение целей и осуществления желаний. Внимание позволяет ставить цели и регулировать способы их достижения. Без концентрации психическая деятельность будет протекать хаотично. Это не позволит четко поставить задачи и двигаться к реализации планов.
- Повышение эффективности деятельности. Если концентрация на значимом деле хорошо развита, то никакой посторонний фактор не способен отвлечь от работы. Например, посторонний шум не будет отвлекать человека от задач, если его внимание устойчиво и развито.
- Повышение по служебной лестнице. В условиях выполнения многочисленных задач в наиболее выигрышном положении будет человек, умеющий хорошо выбирать главное на данном этапе и концентрироваться на основной цели. Руководитель быстрее достигнет успеха, если быстро и качественно способен переключить свое внимание с одной задачи на другую.
- Улучшение нейропластичности мозга. Если мозг совершает сложную работу, то формируются новые нейронные связи, развивается память и мышление. Это позволяет продлить умственную молодость, адаптироваться к новым и сложным ситуациям, восстанавливать свои ресурсы. Внимательному человеку удается эффективнее концентрироваться на сложной для психики деятельности.
Внимание можно отнести к мощному ресурсу психики, не тренируя и растрачивая который человек не сможет поставить цель, двигаться к ней, достигнуть успеха и будет испытывать стресс
Что будет, если не развивать внимание?
- Человеку будет тяжело переключаться с одного дела на другое
- Может развиться "комплекс дефицита внимания" (расфокусировка): в ситуациях большого количества задач утрачивается способность осмысливать отдельные данные
- При сложностях сосредоточения может ухудшаться качество любой деятельности
- Человек берется за несколько дел сразу, не доводя их до конца
- Снижается энергетический потенциал, сил не будет хватать на значимые дела
- Над человеком довлеют большое количество мыслей, которые приведут к повышению психического напряжения и уменьшению стрессоустойчивости
Какие виды внимания существуют?
- Непроизвольный вид внимания срабатывает в ситуациях, в которых объект привлек интерес без сознательных действия с нашей стороны. Это биологический ответ на сильный, новый, контрастный стимул (яркие цвета, сильные шумы). С рождения у человека преобладает данный вид внимания, но с возрастом он должен отступать на второй план. Если у взрослого человека часто срабатывает непроизвольное внимание, то он действует рефлекторно и импульсивно. При занятии работой, сложным делом такой человек будет постоянно отвлекаться, подчиняясь внешним стимулам. Люди с непроизвольным вниманием живут по принципу "Мне хочется", часто испытывают сниженный фон настроения и энергетического статуса, беспорядок в голове, лень, прокрастинируют. Они ждут внешнего одобрения, стимуляции, сетуют на отсутствие мотивации и все время ждут ее извне.
- Произвольный вид позволяет человеку решать на сознательном уровне, на что обращать свой взор. Оно формируется постепенно к началу школьного обучения, к семи годам жизни. При хорошо развитом произвольном внимании человек контролирует и управляет мыслями, психическими процессами и состояниями, овладевает эмоциями. Произвольность всегда требует больших волевых усилий. Если активируется произвольное внимание, то энергетические затраты выше, чем при физической деятельности, и утомление наступает быстрее и по силе более интенсивное. У человека, занимающегося развитием произвольного интереса, активно работает осознанность. Он точно знает, чего хочет, исходя из собственных ценностей. Натренированная произвольность создает порядок в психических процессах, что позволяет рационально расходовать энергию и оставаться активным длительный период времени.
- Послепроизвольный вид позволяет концентрироваться на привычных, автоматических шагах, операциях. Человек действует с наслаждением, воодушевлением, не испытывая особого напряжения. Приведем пример. При изучении сложного и непонятного учебного материала мы сначала прикладываем усилия, чтобы разобраться в нем (активируем произвольное внимание). Но с течением времени, разобравшись в информации, может возникнуть неподдельный интерес к изучаемому предмету. И в этот момент мы увлекаемся и перестаем испытывать напряжение. Процесс и содержание становятся более важными и интересными по сравнению с результатом. Это и есть послепроизвольное внимание. Данный вид не нуждается в серьезных волевых усилиях, энергия будет расходоваться в оптимальном формате. В контексте послепроизвольного вида исследователи пишут о состоянии потока, которое помогает полностью погрузиться в свою работу, испытывая приподнятое настроение и сохраняя ясность сознания.
В психологии теорию потока предложил во второй половине двадцатого века американский исследователь Михаем Чиксентмихайи. Состояние потока схоже с ситуациями наивысшей интеграции человека с текущими условиями и деятельностью (Дзен). В потоковом состоянии объединяются мотивация, внимание и ситуация. Практикуя йогу и медитации, человек развивает умение входить в состояние потока.
Какие свойства внимания нужно тренировать для развития сосредоточенности?
- Распределение позволяет на качественном уровне выполнять несколько дел одновременно. Распределение будет более эффективно, если одна из деятельностей хорошо знакома человеку и реализуется в автоматическом режиме.
- Объем включает в себя количество предметов, объектов, явлений, на которые человек обращает внимание в данный момент времени. В большинстве случаев люди замечают от пяти до девяти объектов в единицу времени.
- Переключаемость - способность оперативно смещать фокус внимания с одного предмета или явления на другой. Переключение происходит медленнее, если последующая деятельность менее интересна.
- Устойчивость представляет собой продолжительность фокусировки на конкретном объекте в определенном отрезке времени. Мы можем рассматривать до мельчайших подробностей предмет до того момента, пока она нам интересен. Затем внимание угасает. Во многих случаях на продолжительность внимания влияют определенные характеристики человека: тип нервной системы, отношение человека к тому, что он выполняет, активность личности, эмоциональные состояния.
- Концентрация - это степень сосредоточенности на объекте, явлении. В процессе работы многие действия требуют от человека высокой концентрации, что может приводить к усталости и истощению психических ресурсов. Поэтому тренировка концентрации внимания позволит существенно снизить влияние негативных факторов, на психику, особенно в офисной работе.
- Избирательность помогает сконцентрироваться на самых важных для человека объектах. На первый план будет выходить все значимое, а неважные детали будут отбрасываться. Личность выбирает "золотую середину" для осуществления эффективной деятельности. Поэтому избирательность, распределение и концентрация всегда коррелируют (связаны) друг с другом.
- Рассеянность - это сбой в концентрации внимания. Важно разобраться в причинах нарушения внимания. Они могут носить органическую природу (например, травмы головного мозга, возрастные изменения), тогда требуется медицинское обследование и помощь. Но причины могут лежать и в функциональном снижении концентрации. Тревоги, стресс, депрессии, переутомление влияют на внимание. Они будут носить временный характер и могут корректироваться. Иногда рассеянность становится частью личности вследствие отсутствия опыта целенаправленных действий или недостатка в тренировке процесса внимания.
Рассеянность не всегда имеет негативное значение. Встречается мнимая рассеянность, при которой человек концентрируется на определенном виде деятельности, игнорируя другие объекты. Мнимая рассеянность связана с увлеченностью любимым и важным делом: вдохновленный художник, экспериментирующий ученый "забывают" обо всем на свете, сосредотачиваясь только на своем интересе.
Что мешает концентрироваться и развивать свойства внимания?
Есть факторы современного общества, которые будут мешать сосредотачиваться и снижать личную эффективность. Рассмотри их
- Одновременное выполнение дел (многозадачность). Подобный навык требуется во многих сферах работы и приветствуется начальством. Однако слишком частая эксплуатация распределения внимания может приводить к утомляемости, снижению работоспособности и эффективности. Некоторые исследователи утверждают, что склонность к мультизадачности передается генетически приблизительно у трех процентов населения. В других случаях целенаправленные упражнения могут натренировать подобный навык, но побочным эффектом становится снижение результативности.
- Злоупотребление в использовании смартфонов и мессенджеров. Поток непрерывной, отвлекающей и часто ненужной информации создает препятствия для сосредоточения, а также способствует формированию "клипового" мышления, при котором информация будет восприниматься только при подаче в виде ярких образов, коротких фрагментов. Это порождает поверхностное восприятие, мешает формированию целостного образа явлений и объектов, тормозит умственные процессы. Человеку сложнее углубляться в информацию и делать логические умозаключения.
- Зависимость от социальных сетей. Соцсети созданы таким образом, чтобы максимально отвлечь от других занятий (обучения, чтения, общения с реальными партнерами и семьей). Листая сети, мы “подсаживаемся” на дофаминовое удовольствие (дофамин является нейромедиатором и гормоном, вызывающим чувство удовлетворения). Повседневная, рутинная деятельность становится не интересной, снижается концентрация внимания.
- Автоматические действия (автопилот). Подобные действия помогают сохранить энергию, которая потребляется головным мозгом в пять раз выше, чем другими органами. Но люди перестают обдумывать, что они делают, сосредотачивают внимание не на настоящем моменте, а на страхах, воспоминаниях о прошлом или раздумьях о будущем. Ум своего рода блуждает в поисках счастья. Однако невнимательность к реально протекающим процессам и действиям уводит от ощущения счастья далеко. Человек даже на физиологическом уровне перестает испытывать радость и удовольствие.
Для преодоления негативных факторов информационного общества и повышения личной эффективности стоит уделить внимание развитию навыка сосредоточения.
Эффективные способы и упражнения для развития внимания
- Практикуйте осознанность. В течение дня через равные промежутки времени (можно поставить напоминание) делайте записи, отвечая на следующие вопросы:
- Организуйте дофаминовую разгрузку. Установите четкий промежуток времени на каждый день (лучше в вечернее время за час до сна), в которой не используются телевизор, телефон, игры. Мозг подготовит организм к переходу в состояние ночного сна. Это позволит расслабиться и улучшить концентрацию внимания на следующий день. Даже недельная практика разгрузки способствует повышению личной эффективности. Человек перестает зависеть от получения легкого дофамина. Мысли станут более упорядоченными.
- Следите за питанием. Для улучшения свойств внимания при отсутствии медицинских противопоказаний и аллергических реакций в рацион следует включить морские продукты, орехи, пряные приправы, черный шоколад, ягоды. Они в целом активно стимулируют работу мозговых структур, в том числе и тех, которые отвечают за сосредоточение.
- Выполняйте упражнения, связанные с дыханием. Практики дыхания позволяют повысить устойчивость к стрессовым факторам, сфокусироваться на главных задачах, осознать свое состояние в моменте, а также они просты в выполнении и весьма эффективны. Их можно делать в перерывах для отдыха на работе и дома. Без специальной подготовки стоит попробовать выполнить следующие упражнения.
- Читайте. Посвятите время чтению книг, научной литературы. Книги не должны быть слишком легкими для восприятия. Подобная деятельность требует сосредоточенности и фокусировки, что будет развивать внимание и в целом улучшать мозговую деятельность. Читать следует не время от времени, а каждый день хотя бы двадцать минут. Можно делать заметки после прочтения главы, обращать внимание на детали повествования.
- Слушайте музыку. Музыкальные произведения с повторяющимися мотивами и регулярными ритмами увеличивает концентрацию внимания (произведения Моцарта). Однако при желании сосредоточиться можно не только включать классические произведения, но и слушать мелодии, которые помогают испытать радость и удовольствие.
- Практикуйте упражнения, связанные с концентрацией на объекте. Найдите механические часы с секундной стрелкой. Все внимание направьте на стрелку и следите за ней четыре минуты. Смотреть и думать нужно исключительно о секундной стрелке. Если появились посторонние мысли или взгляд перешел на другой объект, начать упражнение сначала.
- Пробуйте входить в состояние потока, развивать послепроизвольное внимание. Для любой работы, деятельности важна внутренняя мотивация. Стоит потрудиться не ради внешнего стимула (похвала, деньги), но найти, что интересного принесет выполнение поставленной задачи. Концентрируйтесь на самом процессе выполнения, а не на результате. Можно использовать позитивное самоубеждение. Перед реализацией нового дела представить его благополучный исход. Если результат не очень заметен, то его можно визуализировать. Составить табличку из пятидесяти квадратов, символизирующих шаги реализации. После каждого шага закрашиваем один квадратик. Так мы видим свое реальное продвижение к результату.
• как я себя чувствую, какую эмоцию я испытываю и насколько она интенсивна в баллах от одного до десяти?
• что я делаю, чем занимаюсь прямо сейчас?
• думаю ли я о своем деле, работе на сто процентов или мои мысли блуждают?
Следует учитывать, что есть продукты питания, которые негативно стимулируют головной мозг, особенно у маленьких детей. Исследования в течение нескольких лет показали, что не последнюю роль в развитии синдрома дефицита внимания с гиперактивностью играет определенная диета. Из рациона малышей следует исключить консерванты, ароматизаторы и продукты с высоким содержанием углеводов (подслащенные пакетированные соки, газированные напитки, различные соусы, сладости). Но и некоторые "безобидные" продукты в большом количестве могут также негативно сказываться на работе мозга ребенка. К таким продуктам относят: апельсины, клубнику, оливки, виноград, сливу, вишню, черный чай и кофе.
• Сесть удобно. Сделать глубокий вдох, считая до четырех, затем задержать дыхание, считая до семи, в заключении медленно выдохнуть на счет восемь. Повторить несколько раз.
• Второе упражнение требует определенной тренировки. Сначала глубоко вдохнуть, затем глубоко выдохнуть. Повторять вдох и выдох, считая до ста. Главная задача в этом упражнении: думать только о своем дыхании, не отвлекаясь на внешние факторы или свои мысли.
Попробуйте еще один эффективный способ развития сосредоточения. Посмотрите на окружающие предметы и остановите свое внимание на мелкой детали. Сначала сосредоточьтесь только на ней. Затем переместить свой взгляд на те объекты, которые находятся рядом. Потом опять посмотрите на мелкую деталь. Переключайте свое внимание с первого объекта на более широкий диапазон несколько раз. Подобное упражнение позволяет развить такие свойства внимания, как концентрация, объем, переключаемость.
Развитие внимания позволяет человеку управлять собой, своей жизнью и работой, поскольку является сильным средством психической деятельности. Сосредоточенность можно и нужно развивать, используя различные упражнения, которые будут не только тренировать внимание, но и поддерживать достигнутый результат.
